De 8 beste vooroverbuigingen
- Yoga met Lieneke
Vooroverbuigingen werken kalmerend en verkoelend voor het lichaam. De aandacht keert naar binnen en de gedachten komen tot rust. Vooroverbuigingen zijn goede houdingen om in te zetten wanneer je angstig bent, of last hebt van nervositeit. Het zijn ontspannende houdingen en zijn daarom ook heel geschikt om een les mee af te sluiten.
Effecten van vooroverbuigingen
- Ze brengen de gedachten en het zenuwstelsel tot rust
- Ze lossen vermoeidheid op
- Ze helpen met het stabiliseren van de bloeddruk
- Ze stoppen overmatige productie van onze stresshormonen
- Ze bevorderen de spijsvertering en de stoelgang
- Ze werken rustgevend, bij negatieve emoties als angst en irritatie
- Ze houden de buik zacht en de buikorganen gezond
In deze blog geef ik je de 8 meest effectieve vooroverbuigingen. Elk van deze vooroverbuigingen heeft net weer een ander effect en opent een ander gebied van het lichaam.
1. Uttanasana
In de klassieke Uttanasana heb je de voeten en benen bij elkaar, de handen staan naast de voeten en het voorhoofd gaat richting de schenen. Je gebruikt je handen om af te zetten in de vloer waardoor je nog dieper kunt buigen. Een betere vooroverbuiging dan deze is er eigenlijk niet!
Deze variant van Uttanasana gebruikte ik bijna altijd om mijn lessen mee te beginnen. De voeten staan op heupbreedte, wat de houding een stuk milder maakt voor de hamstrings en de kuiten. Daarbij hang ik helemaal uit naar voren zodat mijn rug kan ontspannen.
Probeer de neiging om je handen op de grond te laten hangen of op de grond te zetten, te weerstaan. Door de armen op deze manier langs het hoofd te houden verleng je de rug en blijven de benen sterk en actief. Kijk of je het hoofd ook echt kunt laten hangen.
Op en neer bewegen tussen deze houding en de variant van Malasana (zesde houding in deze blog), is een hele goede opwarming voor de benen en rug en perfect om een les vooroverbuigingen mee te beginnen.
2. Paschimottanasana
Paschimottanasana is een alles in één houding. Pachima betekent ‘het westen’. Traditioneel gezien zag men de achterzijde van het lichaam als het westen, en de voorzijde van het lichaam als het oosten (de richting van de zonsopkomst). ‘Het westen’ verwijst dus naar de volledige achterzijde van het lichaam, van de nek, schouders, rug, bilspieren, benen, kuiten, enkels, helemaal tot aan de voetzolen.
Uttana, vervolgens, betekent intensief strekken, en asana uiteraard, is houding. Dat maakt Paschimottanasana de houding waarin je de gehele achterzijde van het lichaam intensief strekt.
In de foto heb ik mijn voetzolen vast, maar je kunt ook je grote tenen vastpakken, of de pols om de voeten vastpakken. Blijf werken aan lengte in de rug totdat je kin voorbij de knieën komt. Breng dan pas het voorhoofd richting de schenen.
Net zoals in de klassieke Uttanasana zijn in Paschimottanasana de benen en voeten bij elkaar. Je kunt de benen ook op heupbreedte uit elkaar brengen om de houding iets milder te maken. Wil je juist harder werken? Probeer de houding dan eens met de voeten tegen de muur.
3. Janu Sirsasana
Janu Sirsasana is niet alleen een effectieve vooroverbuiging, het is bovenal een hele fijne houding én heel toegankelijk voor beginners. Je strekt hier de benen één voor één, waardoor de houding mild blijft. Ook open je de bovenzijde van de heup en de onderrug van het gebogen been, dat een fijne ontspanning geeft.
4. Prasarita Padottanasana A
De hamstrings en de binnenbenen zijn de twee grootste struikelblokken wanneer je voorover gaat buigen met gestrekte benen. De spreidstand combineert deze twee.
De plaatsing van de handen is vergelijkbaar met Uttanasana. Je zet ze tussen of net iets achter de voeten, waardoor je in de grond af kunt zetten, de rug kunt verlengen met de kracht van de armen en je de vooroverbuiging kunt verdiepen.
Zorg ervoor dat de tenen recht naar voren wijzen, of iets naar binnen voor beginners. Nóóit naar buiten (dit is slecht voor de knie). Voor een volledige uitleg over de spreidstand, zie de blog Hoe doe je de spreidstand?
5. Upavistha Konasana + vooroverbuiging
Nu we de spreidstand gehad hebben, kan de spreidzit natuurlijk niet ontbreken. In deze houding wil je vooral veel tijd doorbrengen.
Wanneer je de voeten verder uit elkaar zet, strek je de binnenbenen. Wanneer de benen dichter bij elkaar zijn, strek je de hamstrings. Probeer een mooi midden te vinden tussen deze twee gebieden. Lees meer over de spreidzit.
6. Variatie van Malasana
In Malasana bind je de armen om de benen naar achteren, wat het een hele diepe buiging maakt. Deze variatie is een stuk milder en veel meer toegankelijk. Je kunt je handen uitstrekken voor je, maar ook op een stoel of bank plaatsen zodat je wat meer hoogte hebt.
Veel mensen zetten hun tenen naar buiten in deze houding om de nodige enkel flexibiliteit te ontwijken, maar dat geeft een totaal ander effect. Door de voeten naar voren te plaatsen word je gedwongen om de liezen in te gaan en deze te openen. Daarbij zijn er weinig houdingen die zo effectief de onderrug openen als deze houding.
Je kunt de Malasana variant gebruiken als een voorbereiding op Uttanasana (strekking van de enkels, kuiten en de rug), maar ook Baddha Konasana en Kurmasana, de laatste twee vooroverbuigingen van deze blog.
7. Baddha Konasana + vooroverbuiging
Vooroverbuigen in Baddha Konasana is een van de diepste vooroverbuigingen die er zijn. Het vraagt om een maximale opening in de heupen (externe rotatie van de bovenbenen) en de onderrug.
Wat mij helpt in deze houding is eerst richting één been buigen, vervolgens de andere kant op buigen en dan pas voorover gaan. Dit warmt de rug en de binnenbenen alvast op.
8. Kurmasana
Kurmasana is de laatste houding van deze blog, omdat je hierin vooroverbuigt voorbij de benen. Wanneer je ‘klaar’ bent met Uttanasana en de spreidstand en spreidzit, kun je proberen om schouders onder de bovenbenen te plaatsen. Uiteraard doe je dit met licht gebogen benen, die je daarna gaat strekken.
Let hier op je ellebogen, als de druk van de benen nog te groot is, draai de armen dan helemaal in en leg de handen naast de heupen.
Yogalessen Print-Outs
Oefen deze 4 yogalessen om te werken aan jouw vooroverbuigingen:
- Vooroverbuigen voor beginners
- Vooroverbuigen en de spreidzit
- Vooroverbuigen en heupopeners
- Vooroverbuigen voor gevorderden
© 2024 Lieneke’s Yoga Company