Hoe doe je Supta Padangusthasana?

Yoga met Lieneke

Supta Padangusthasana is zo’n houding waar je makkelijk overheen kijkt. Maar deze houding is een van de beste houdingen om de hamstrings te openen. En dan heb ik het nog niet eens over haar variaties, waarmee je de binnenbeenspieren en de heupen opent. Ook strek je de kuit en de enkels in deze houding, en versterk je de benen en de buikspieren. Laten we beginnen bij het begin, Supta Padangusthasana I.

Supta Padangusthasana I

De Sanskriet naam van deze houding vertelt je veel over de eindhouding (van alle variaties). Supta betekent liggend, Pada is voet, Angustha is grote teen en Asana betekent houding. Dit betekent dat je in deze houdingen de grote teen vast wil pakken.

Dit is uiteraard te ver gegrepen voor veel mensen, maar dat maakt de houding ook zo mooi. Supta Padangusthasana is heel makkelijk aan te passen, terwijl het een even goede strekking blijft geven.

Ik wil beginnen met een kleine waarschuwing. Wanneer je op deze manier, met een gebogen been, toch de voet vast wil pakken, maak je de hamstring bij het zitbot kwetsbaar en dit kan leiden tot een hamstring aanhechting blessure.

Gebruik daarom altijd een riem om de voet. Deze kun je of op de hiel plaatsen, of, zoals ik hier doe, net onder de bal van de voet. Deze tweede heeft mijn voorkeur, omdat je op deze manier de voet goed activeert. Zet de riem niet in het midden van de voet, dit knelt af. Strek de knie!

In alle foto’s kun je zien, dat mijn liggende been ook goed gestrekt is, dat deze zo goed mogelijk op de grond ligt en dat de tenen van de voet recht omhoog wijzen. Je kunt deze voet ook tegen de muur zetten, dan voel je echt goed de actie van het liggende been.

Tip voor docenten: Druk het bovenbeen van het liggende been naar beneden. Dit geeft ineens veel meer strekking in het bovenste been en laat leerlingen voelen dat ze de strekking vermijden door de heupen toch te laten meebewegen met het been. Het staande been (dat op de grond ligt), is dus feitelijk leidend in de houding.

Beide benen zijn sterk en je hebt flink wat kracht nodig om ze goed gestrekt te houden. Hierbij zet je je buikspieren al in, maar deze worden pas echt ingezet wanneer je het voorhoofd naar de scheen brengt.

Til met de kracht van de buikspieren je bovenlichaam zo hoog mogelijk en houd het been actief gestrekt. Uiteraard ga je dit pas proberen wanneer je de grote teen met gemak kunt vasthouden. Anders werk je tegen je eigen inflexibiliteit in, dat is niet handig. Wil je het toch proberen, dan kun je met beide handen je enkel vastpakken.

Supta Padangusthasana II

In de tweede variatie van Supta Padangusthasana breng je niet het been naar je toe, maar strek je deze van je af. De voet blijft hier in lijn met de schouders, niet hoger, en je ‘staande been’ blijft actief en richting de grond. Je kunt deze houding doen met de vingers om de grote teen, maar je kunt ook een riem gebruiken om de voet.

Twee punten om op te letten. Ten eerste wil je de heup niet draaien of mee omhoog (richting de schouder) tillen. Gebruik heel actief de buikspieren om het staande been, je heupen en je bovenlichaam stabiel te houden terwijl je het andere been wegstrekt. Ten tweede, strek je knie! Deze wil niets liever dan buigen dus blijf hier heel alert op.

Supta Padangusthasana III

De derde variatie van deze houding is een twisting maar eigenlijk ook weer niet. Dit is mij nooit gelukt, maar eigenlijk wil je het ‘staande been’ stabiel houden met de tenen recht omhoog terwijl je het andere been er overheen strekt.

Er zijn verschillende manieren om deze houding te benaderen. Zoals ik hier doe, dan maak je er een twisting en beenstrekker van. Je kunt de buitenzijde van de voet vastpakken, maar het kan ook met een riem.

Of, je houdt het been hoog en brengt deze maar een heel klein beetje over de middenlijn en een klein beetje naar je toe. Wanneer je dit goed doet – het is lastig om in een blog uit te leggen en ik heb er ook geen foto van, sorry – dan strek je de buitenzijde van de enkel, kuit, hamstring en heup. De beweging hoeft maar zo’n tien tot twintig centimeter te zijn en het geeft een fantastische strekking. Dit kan ook met of zonder riem.

Supta Padangusthasana IV

De laatste variant is Supta Padangusthasana IV. In de eindhouding heb je eigenlijk ook de grote teen vast (je arm is dan achter het hoofd langs, heen onhandig, zie de Yoga Dipika). Maar omdat er meestal flink wat weerstand zit in het been en de heup, en dit gewicht anders allemaal op de grote teen terecht komt, zet ik zelf altijd mijn voet in mijn elleboog.

Punten om op te letten in deze houding. Mijn advies is om je ‘staande been’ van de grond te houden. Dit houdt het been actief en geeft een betere strekking in de heup van het gebogen been. Maar het belangrijkste in deze houding is dat je de knie en de enkel van het gebogen been parallel aan elkaar houdt, ofwel de hoek van de knie is negentig graden, ofwel je brengt de voet richting je schouder, niet naar de borst of naar de buik.

Heb je de juiste positie van het been gevonden, houd deze dan goed vast. Dit is feitelijk een liggende duif houding, waarbij de strekking nog intensiever is dan de zittende variant. Het is een fantastische heupopener!

De volledige houding is niet voor iedereen toegankelijk, maar deze houding kan bijna iedereen. Dit is ook een hele goede vervangende houding, mochten leerlingen in jouw les moeite hebben met zittende of liggende heupopeners. Zet je voet op de knie en zorg ervoor dat je het scheenbeen weer parallel houdt als je de knie naar je borst trekt. De heupen gaan niet mee omhoog (lees: houd het heiligbeen op de grond). Ook deze houding geeft een ontzettend goede strekking in de heup!

Hopelijk heb je iets geleerd van deze blog. Ik vind het zelf altijd fijn om te ontspannen maar toch hard te werken, en met deze houdingen heb je dat alletwee. Hieronder zie je de houdingen nog in korte video’s, dat kan soms helpen. Oefen ze!