Kniepijn in yogahoudingen

Yoga met Lieneke

Pijn in de knieën is geen eenvoudig onderwerp, omdat er zoveel verschillende oorzaken kunnen zijn van kniepijn. Ik ben geen arts of fysiotherapeut, en kan daarom alleen klachten bespreken die ontstaan door een verkeerde alignment in de yogahoudingen. Klachten ontstaan door hardlopen, skiën, andere sporten, hypermobiliteit, en ongelukken, vallen buiten mijn bereik.

Wat ik wel met zekerheid kan zeggen, is dat pijn in je knie nooit goed is. Je mag dan ook nooit in een houding blijven staan of zitten als je dit ervaart. Daarnaast wil je de kniebanden en pezen ook nooit bewust oprekken. Ja, je wil de knie gezond houden door deze diep te buigen, en de spieren rondom het kniegewricht te versterken, maar pijn of strekking in de knie wil je altijd vermijden.

In deze blog wil ik 3 mogelijke oorzaken van pijn in de knie bespreken:
1. Knelling in de hamstring pezen bij een diepe buiging van de knie.
2. Pijn aan de binnenzijde van de knie door een draaiing in de knie.
3. Druk in de knie door een verkeerde verdeling van het gewicht in de houding.

1. Knelling in de hamstring pezen bij een diepe buiging van de knie.

In houdingen zoals Janu Sirsasana, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana en Virasana is de knie diep gebogen. Of, in andere woorden, de knieholte is helemaal gesloten. Soms kun je in (een van) deze houdingen daardoor een pijn in de knieholte ervaren.

Wanneer je met twee handen je knie vastpakt, met je vingers in de knieholte, voel je daar twee dikke pezen. Dit zijn de pezen van de hamstrings, die aanhechten onderaan de knie. Wanneer je de knie helemaal buigt, en deze pezen niet kunnen ontspannen, dan kun je een knelling ervaren in de knieholte. Dit probleem is gelukkig heel makkelijk op te lossen. Wat je kunt doen is een deken of handdoek strak oprollen, en deze in de knie plaatsen voordat je de knie helemaal gaat buigen. Dit geeft de pezen van de hamstrings meer ruimte om los te laten, en je kniepijn neemt meteen af!

2a. Pijn aan de binnenzijde van de knie door een draaiing in de knie.

In punt 2a en 2b behandelen we een aantal houdingen die een draaiing in de knie kunnen veroorzaken. Het lijken hele verschillende houdingen, maar in feite gaat er (bijna) hetzelfde mis. En dat is dat het onderbeen uitdraait, terwijl het bovenbeen hetzelfde blijft of indraait.

Als voorbeeld voor 2a nemen we de spreidzit. Als de voeten niet actief zijn, vallen deze soms naar buiten/achteren. Het onderbeen draait dan natuurlijk mee uit. Wanneer je vervolgens voorover probeert te buigen, en het bovenbeen mee indraait naar voren, dan veroorzaakt deze tegenovergestelde beweging in het onder- en bovenbeen een draaiing in de binnenknie. En dit doet pijn. Ook al valt de voet maar één centimeter – of slechts een paar millimeter – naar buiten; dit is al genoeg om deze pijn te veroorzaken.

Wat kun je doen om deze pijn te voorkomen of te verminderen? Let heel erg op de positie van de voet, en zorg dat de tenen omhoog wijzen, en de voet niet gaat draaien (foto 2 hierboven). Wanneer dit niet genoeg is om de pijn te stoppen, kun je de benen dichter bij elkaar brengen. De strekking in de binnenbenen zal hierdoor afnemen (en hiermee ook de druk in de binnenknie), en meer in de hamstrings terecht komen. Wanneer de actie in de benen beter wordt en de voeten als vanzelf omhoog blijven, kun je langzaamaan de benen weer wat verder uit elkaar brengen.

NB: In de spreidstand kan hetzelfde misgaan als in de spreidzit, alleen is de spreidstand vele malen moeilijker om te corrigeren. Probeer hier de knie van het slot te halen door deze heel licht te buigen, en draai het bovenbeen vervolgens iets meer uit, zodat de druk op de binnenknie afneemt.

2b. Pijn aan de binnenzijde van de knie door strakke heupspieren.

De beste voorbeelden voor pijn in de binnenknie zijn natuurlijk de lotus en halve lotus houdingen. Iedereen zal wel eens last hebben gehad van pijn in de knie bij het oefenen van een van deze houdingen.

De oorzaak van pijn in lotushoudingen is hetzelfde als bij de spreidzit, alleen is hier de knie gebogen in plaats van gestrekt. Wanneer je de voet in de lies legt, en de knie hoog blijft, betekent dit dat het bovenbeen niet uit kan draaien in de heup (door strakke heupspieren). Het onderbeen, door de positie in de lies, draait wel uit. Dit is geen probleem wanneer de knie hoog blijft, maar als je de knie naar beneden dwingt, ontstaat er een draaiing in de knie en hiermee een scherpe pijn.

Als dit voor jou het geval is, is het het beste om het oefenen van de lotus even los te laten, en je geheel te richten op het openen van de heupen en de binnenbenen. In (halve) lotushoudingen voel je namelijk bijna nooit een strekking in de heupen. Je kunt voor het openen van de heupen dus beter andere houdingen gebruiken.

De twee houdingen die ik daarvoor aanraad zijn Sukhasana (buig voorover in deze houding) en Baddha Konasana (zittend tegen de muur; eerst zonder blok, daarna kun je deze toevoegen).

Door het openen van de buitenzijde van de heupen / bilspieren (Sukhasana) en de binnenbeenspieren (Baddha Konasana) zakt de knie in de lotushouding automatisch meer naar de grond, omdat het bovenbeen nu veel beter uit kan draaien. En voor je het weet zit ook jij in de lotus!

3. Druk in de knie door een verkeerde verdeling van het gewicht in de houding.

Een laatste reden waarom er pijn of druk kan ontstaan in de knie, is door een verkeerde verdeling van het gewicht, met name in zittende houdingen. Wanneer je voorover buigt in zittende houdingen, is het niet de bedoeling dat je zitbotten mee van de grond komen en dat het balanspunt in de houding verschuift naar voren. Hou je onderbuik goed in, zodat de heupen gegrond blijven. Het bekken kantelt naar voren, maar niet meer dan dat. Je buigt voorover met de rug, de heupen blijven stabiel. Hieronder een aantal voorbeelden:

Alignment en sequencing

Wil je verder studeren en écht begrijpen hoe je pijn in je knie voorkomt? Wil je je kennis van de houdingen vergroten en daardoor jouw studenten beter kunnen helpen?

Dan is het werkboek alignment en sequencing geschreven voor jou!

Het eerste hoofdstuk is geheel gewijd aan een goede strekking van het been en daarmee bescherming van het kniegewricht. Je leert welke spieren een rol spelen en de juiste acties om overstrekking en pijn te voorkomen.

Hetzelfde doe ik voor de rug, de heupen, de schouders, buikspieren, etc. Het hele lichaam en alle belangrijke alignment principes komen aan bod.

Nieuwsgierig geworden? Neem dan vooral een kijkje!

Ik ben Lieneke

yoga beoefenaar en schrijver

Yoga heeft vanaf het begin een magische aantrekkingskracht op mij gehad. Het heeft mijn leven veranderd op manieren die ik niet voor mogelijk had gehouden.

Yoga is nu al meer dan 18 jaar onderdeel van mijn leven, het is datgene waar ik mijn 10.000 uur aan heb toegewijd. Naast het volgen van een yogaopleiding en talloze workshops, heb ik religiewetenschappen gestudeerd, afgesloten met een master in Interreligieuze Spiritualiteitsstudies.

Onderweg heb ik honderden mensen lesgegeven en geholpen op hún yoga weg. Het begon met lesgeven in sportscholen en buurthuizen, daarna heb ik een eigen studio gerund en nu werk ik online. Met mijn werkboeken hoop ik een waardevolle bijdrage te leveren aan de kwaliteit van yoga in Nederland. Door docenten te helpen fantastische yogalessen te geven.

Je bent nooit uitgeleerd als het gaat om yoga! Neem vooral een kijkje in de academy en kom regelmatig terug voor nieuwe boeken en blogs. Want er is voor mij niets mooiers dan yoga mogen delen.