6+ effectieve yogahoudingen voor de binnenbeenspieren
- Yoga met Lieneke
In deze blog vind je de meest effectieve yogahoudingen om de binnenbenen mee te openen. Bijna alle houdingen hebben bovendien meerdere variaties, waarvan ik je er een aantal geef. In het e-book onderaan de blog vind je bovendien een yogales speciaal voor de binnenbeenspieren die je kunt printen voor thuis.
De spreidstand en haar variaties
De lijst kan natuurlijk niet anders beginnen dan met de spreidstand. Hoewel deze houding de hamstrings ook goed oprekt, is het vooral een goede basis voor de binnenbeenspieren en natuurlijk de spreidzit. Hieronder zie je een aantal variaties.
Zie ook de blog: Hoe doe je de spreidstand?
De spreidstand aan één kant
Een effectieve manier om de binnenbenen op te rekken is niet door ze allebei tegelijk te strekken, maar door dit één voor één te doen. Deze houding is voor beginners..
..en deze houding kun je doen wanneer je wat verder gevorderd bent. Wanneer je de voet van het staande been recht naar voren houdt (en de hiel op de grond) open je ook nog eens de onderrug en de lies. Buig zo diep mogelijk voorover!
De spreidzit en haar variaties
Na een goede warming-up met de spreidstanden, is het tijd voor de spreidzit. In de volledige houding wil je zoveel mogelijk tijd besteden, 10 of 20 minuten per keer als het kan. Uiteraard begin je hier niet mee, maar werk je hier naartoe.
Zie een aantal variaties hieronder of lees de volledige blog: Hoe doe je de spreidzit?
Houdingen passief maken om aan je flexibiliteit te werken is (bijna) altijd een goed idee. In het geval van de spreidstand doe je dit door te gaan liggen met de benen tegen de muur. Houd wel de benen licht actief en goed gestrekt, dit beschermt de knieën.
Oefen met video
Baddha Konasana
Baddha Konasana kon uiteraard niet ontbreken in deze lijst. Deze diepe heupopener doet veel meer dan alleen de binnenbenen openen, maar de binnenbenen zijn zeker het belangrijkste onderdeel in deze houding.
Voor alle variaties, tips voor en techniek van deze diepe heupopener verwijs ik je graag naar de blog: Hoe doe je Baddha Konasana?
De kikker
De kikker (ook wel Mandukasana genoemd) is de meest intensieve houding voor de binnenbenen in deze lijst. Je kunt deze milder maken door deze liggend te doen, met de voeten tegen de muur. Nog milder is door in de kindhouding de knieën zover mogelijk uit elkaar te bewegen voor een gelijksoortige strekking. Maar er gaat niets boven deze houding oefenen!
Supta Padangusthasana 2
De laatste houding van deze blog is Supta Padangusthasana 2. In deze liggende houding pak je de grote teen vast en breng je het been naar buiten. Wanneer je niet bij de teen kan, kun je ook een riem om de voet pakken.
Houd je been goed gestrekt! Dit klinkt heel vanzelfsprekend, maar in de praktijk verliezen studenten bijna altijd hun aandacht in de houding en laten ze de knie buigen. Niet doen dus!
Maak kennis met de Academy
Download ook het gratis e-book met daarin tutorials van twee houdingen, de spreidstand en de spreidzit. Leer de Sanskriet namen van deze houdingen, hun alignment en de belangrijkste anatomie. Maak de stof bovendien helemaal eigen met de bijbehorende opdrachten. Ook vind je in het e-book een yogales volledig voor de binnenbenen.
© 2024 Lieneke’s Yoga Company