Hoe bouw je een yogales op?

Yoga met Lieneke

Wat is een goede opbouw voor een yogales? Hoe zet jij een echt goede yogales in elkaar? In deze blog bespreek ik de volgorde van houdingen, ook wel sequencing genoemd.

Voordat we beginnen moet er gezegd worden dat er geen echte regels zijn voor de opbouw van een yogales. Maar dat wil niet zeggen dat je zomaar alle houdingen kunt combineren. Wanneer je een les niet goed opbouwt kan dit leiden tot irritatie, teleurstelling of in het ergste geval blessures bij je leerlingen. Het is dus de moeite om hier genoeg aandacht aan te besteden!

Opbouw van een yogales: de basis

Wanneer je net begint met het maken van lessen, is het verstandig om deze klassieke volgorde aan te houden:
1. Staande houdingen
2. Zittende houdingen
3. Twistings
4. Achteroverbuigingen
5. Inversies
6. Liggende houdingen

Uiteraard hoef je niet altijd alle categorieën houdingen te geven. Een yogales van een uur kan bestaan uit 6 of 7 staande houdingen, 3 zittende houdingen, 1 of 2 twistings, één inversie (bijvoorbeeld de ploeg) en je kunt afsluiten met Savasana. Hieronder een voorbeeld van een korte les.

Dit is de korte les van week 2 van het Asana Program, met als thema twistings. Ardha Matsyendrasana is de eindhouding. Zoals je zit neem ik de tijd om in de staande houdingen de schouders op te warmen en de zij te openen. Ook oefen je al twistings in de staande houdingen.

Staande houdingen

De basis van een yogales, met name als je beginners in je les hebt, zijn de staande houdingen. Deze zijn namelijk ook toegankelijk voor mensen die niet zo flexibel zijn. Daarbij oefen je in de staande houdingen álle andere onderdelen van yoga: vooroverbuigen, achteroverbuigen, twisten, balans, je opent de heupen, versterkt de buikspieren, etc.

Wanneer je dus een les geeft met (zittende) vooroverbuigingen, zorg dan dat je dit al opwarmt in de staande houdingen!

Opbouw yogales op basis van techniek / een eindhouding

Elke houding kun je individueel opbouwen. Janu Sirsasana, bijvoorbeeld, is een zittende vooroverbuiging. Om voorover te kunnen buigen, moeten mensen hun bekken naar voren kunnen kantelen. Hiervoor moeten hun hamstrings lang genoeg zijn en de bilspieren moeten de beweging toelaten. De voet staat aan de zijkant van het been. Zodat de knie kan zakken, moeten de binnenbeenspieren verlengd worden. Ten slotte, om voorover te kunnen buigen, spelen de rug, de bilspieren, de hamstrings, maar ook de buitenzijde van de heupen een rol. Het been heeft de neiging om in te draaien waardoor er pijn kan ontstaan bij de knie.

Al deze factoren kun je meenemen in het opbouwen van een yogales. Soms is Janu Sirsasana een houding die je opbouwt, soms gebruik je deze houding om op te bouwen naar andere houdingen. Dit is uiteraard afhankelijk van het niveau van jouw leerlingen.

Opbouw yogales op basis van effect

Je kunt het opbouwen van een yogales ook heel anders aanpakken. Niet de techniek van de houding, maar het effect van de houding stel je centraal. Janu Sirsanana, om dit voorbeeld vast te houden, is een zittende vooroverbuiging. Dit soort houdingen zijn over het algemeen kalmerend voor het zenuwstelsel.

Je zou een les kunnen maken die je begint met de kindhouding, daarna de hondhouding, Uttanasana, Parsvottanasana en de spreidstand met het hoofd op de grond. Dit zijn allemaal staande houdingen die ook kalmerend (kunnen) werken (afhankelijk van het niveau van jouw leerlingen). In al deze staande houdingen buig je namelijk voorover en is het hoofd naar beneden.

De les zou je vervolgens af kunnen sluiten met inversies, een liggende twisting en bijvoorbeeld Supta Baddha Konasana. Al deze houdingen brengen rust en het effect van de gehele yogales is dan ook kalmerend (weer, dit is afhankelijk van niveau – voor mensen met korte hamstrings is dit heel hard werken).

Houdingen die je wilt vermijden zijn uiteraard twistings en achteroverbuigingen, omdat deze over het algemeen stimulerend werken.

Alignment en sequencing

Wil je jouw lesgeven naar een ander niveau tillen door meer te leren over de opbouw van yogalessen? Naast alignment, de techniek van de yogahoudingen, oefen je in mijn werkboek ook sequencing, ofwel hoe je yogahoudingen in een goede volgorde plaatst.

Dit doe ik op 3 verschillende manieren:
1. Sequencing op basis van effect
2. Sequencing op basis van behoefte
3. Sequencing op basis van een eindhouding.

Twee manieren van sequencing zijn in deze blog al kort uitgelegd. Wat is nu sequencing op basis van behoefte? Hier ga je kijken naar jouw eigen lichaam (of naar het niveau van jouw studenten). Waar heb je extra aandacht nodig? Waar mis je kracht of flexibiliteit? Deze informatie is zo ontzettend waardevol – series afgestemd op jouw lichaam tillen jouw beoefening en die van je leerlingen naar een ander niveau!