Hoe doe je Navasana?

Yoga met Lieneke

Hoe doe je Navasana, ofwel de boothouding? Deze mooie yogahouding is een combinatie van 3 onderdelen: 1. Sterke buikspieren, 2. Sterke bovenbeenspieren en 3. Lange hamstrings. In deze blog gaan we kijken naar de buik en de bovenbenen, maar vooral hoe je deze gebieden stap voor stap een stukje sterker maakt. Voor houdingen om je hamstrings te verlengen verwijs ik je graag naar andere blogs.

Navasana opbouwen

Stap 1

Een goed beginpunt is Navasana met gebogen benen. Je kunt de armen hierin langs de onderbenen uitstrekken, maar je kunt de houding nog makkelijker maken door de knieholten vast te pakken. Zie de video voor deze optie en de opbouw van de houding:

Stap 2

Wanneer je voor het eerst gaat oefenen met het strekken van de benen is het een goed idee om de benen vast te houden. Je strekt dan eerst één been, dan het andere, en vervolgens probeer je beide benen tegelijkertijd te strekken. Zie hiervoor ook weer de video:

Stap 3

In de volgende stap kun je proberen om één been tegelijkertijd omhoog te houden. Strek eerst je been goed met behulp van de armen en laat deze vervolgens los. Het is heel normaal om kramp of pijn te voelen in het bovenbeen; je maakt deze met deze oefening een stuk sterker!

Stap 4

Ook de volledige houding kun je nog afbreken in stappen, door eerst één been, het andere been, en dan pas beide benen volledig (en los) uit te strekken. Zie weer de video:

Een beetje techniek

Een van de lastigste en zwaarste elementen van Navasana is het recht houden van de rug. De neiging is heel groot om te gaan hangen in de houding, zoals je kunt zien op bovenstaande foto.

Maak de houding dus zo actief mogelijk door in dit geval jezelf omhoog te trekken aan de voet (of enkel). Til actief de borst, terwijl je je onderbuik maximaal naar binnen houdt.

Hetzelfde geldt natuurlijk voor de volledige houding. Vooral wanneer er nog weinig ruimte is in de hamstrings, maken veel mensen hun rug bol om de benen toch te kunnen strekken.

Het valt niet mee om te werken aan een rechte rug in de volledige houding, pak daarom je benen vast, til je borst maximaal, en probeer dit vervolgens zo goed mogelijk vast te houden als je de armen weg gaat strekken.

De onderrug

De klacht waar mensen het vaakst tegenaan lopen in Navasana is pijn in de onderrug. Zoals je vast en zeker gemerkt hebt, is deze houding erg zwaar voor de bovenbenen. Deze moeten heel hard werken om de benen in de lucht te houden, vooral als de buikspieren nog niet sterk genoeg zijn om mee te helpen.

Soms verliezen de bovenbenen (o.a. de Rectus Femoris) het van de zwaartekracht. Dit betekent dat het gewicht van de benen de onderrug nu hol gaat trekken, en de rugspieren sterk aanspannen. Dit kun je zoveel mogelijk voorkomen door bewust je onderrug een beetje ‘bol’ te maken. (Je maakt de onderrug niet echt bol, je maakt ‘m hoogstens rechter – maar bol maken is de actie.) Terwijl je de rug iets bol maakt trek je de bovenbenen terug richting de heupen. Daarbij trek je de onderbuik natuurlijk maximaal naar binnen, wat weer helpt met het activeren van de buikspieren.

Lees meer over dit onderwerp in de blog Anatomie van de onderrug. Dankjewel voor het lezen!