De 8 beste yogahoudingen voor flexibiliteit

Yoga met Lieneke

In deze blog vind je de 8 beste yogahoudingen voor flexibiliteit voor beginners. Elke oefening is voor een specifiek gebied van het lichaam. Dus een houding voor de hamstrings, een houding voor de heupen, een houding voor de schouders, enzovoorts. Deze blog geeft je ‘een beetje van alles.’ Lees verder en ontdek voor elk gebied van het lichaam de meest effectieve strekoefening!

1. De binnenbenen

De eerste houding is voor de binnenbenen. Ik heb voor de spreidzit gekozen omdat dit een toegankelijke oefening is, die toch een hele diepe strekking geeft in de binnenbenen. En het duurt wel even voordat je met je buik plat op de grond ligt!

Oefen de spreidzit zo vaak mogelijk; je kunt deze houding – en haar vele variaties – elke dag doen. Blijf 2, 5 of misschien zelfs 20 minuten in de houding. Maak het comfortabel voor jezelf door een groot kussen onder je buik te leggen. Maar.. zorg ervoor dat je tenen omhoog blijven wijzen, en de benen actief zijn.

Voor degenen die het bekken niet kunnen kantelen en daardoor niet goed in de houding kunnen komen; oefen de spreidstand. Zet de handen onder de schouders op de grond of op blokken, maak een holle rug en kijk naar voren. Werk nog harder in de rug dan in de benen. Verleng en open de onderrug; door deze beweging zit ook jij uiteindelijk in een mooie spreidzit.

2. Hamstrings

Supta Padangusthasana: Deze oefening ziet er misschien simpel uit, maar is oh zo effectief. In het begin werk je met een riem, en wanneer je hamstrings wat langer zijn geworden, kun je met beide handen de voet vastpakken.

Het mooie aan deze oefening is, dat deze effectief blijft! Zelfs al kun je in de spagaat zitten, dan geeft deze houding nog steeds een goede strekking.

3. Quadriceps

Van alle strekkingen in deze blog, is dit de meest pijnlijke strekking. Maar het is zo belangrijk dat je deze spiergroep genoeg aandacht geeft! Lange (en sterke) quadriceps spieren maken het verschil tussen een beginner en een gevorderde beoefenaar. Achteroverbuigingen, vooroverbuigingen, heupopeners en twistings worden allemaal makkelijker door lengte in deze spieren.

Ook verlicht het oprekken van de quadriceps onderrug klachten, en vermindert het spanning in de liezen. Dus bijt door die pijn heen, adem door, en maak ruimte!

4. Heupopeners

Sukhasana. Dit is de meest effectieve oefening voor de buitenzijde van de heupen! Omdat het soms te zwaar is om de scheenbenen meteen op elkaar te leggen, kun je beginnen met het kruisen van de hakken onder de knieën, zoals in de eerste foto hieronder (stap 1). Buig hierin voorover, totdat het voorhoofd op de grond ligt. Dan ben je klaar voor stap 2, en kun je de onderbenen op elkaar leggen.

En ja, dat brandende gevoel aan de buitenzijde van de heupen, dat hoort zo! Pijn in de liezen in deze oefening, niet. Besteed dan meer aandacht aan de quadriceps spieren en leer de onderbuik goed inhouden in vooroverbuigingen, zonder daarbij de spieren in de lies aan te spannen.

Stap 1

Stap 2

5. Open de zij

Zijopeners krijgen wat mij betreft niet de eer die ze verdienen. Ze halen spanning uit de onderrug, de heupen en de ribbenkast, en het (heerlijke) effect van deze oefeningen is een gevoel van ruimte en van dieper kunnen doorademen. Ook zijn ze heel belangrijk ter voorbereiding op achteroverbuigingen.

In de foto zit ik tegen de muur, zodat ik niet draai in mijn rug, en de strekking ook echt in mijn zij terecht komt. Maar je kunt deze houding ook gewoon los in de ruimte doen. Zoals ik ‘m nu laat zien, is het zeker een effectieve houding, maar het wordt pas echt de meest effectieve zijopener wanneer je de oefening met z’n tweeën doet. De ander gaat dan naast je zitten, en legt zijn of haar benen over jouw bovenbeen. (In de foto zou dat aan mijn linkerkant zijn). Op deze manier blijft de heup gegrond, en kun je de zij nog meer verlengen.

6. Twistings

Voor de categorie twistings heb ik voor Ardha Matsyendrasana gekozen. Ja, er zijn veel diepere twistings dan deze. Maar deze houding is voor beginners ook heel toegankelijk, en omdat er zoveel variaties van deze houding zijn, blijft deze ook voor gevorderde beoefenaars interessant. Ardha Matsyendrasana rekt de zijkant van de heupen op (als je je zitbotten tenminste netjes op de grond houdt), maakt ruimte in de zij, ribbenkast, middenrif, schouders en nek.

7. Schouders

Gomukhasana (alleen de armen). Ik heb Gomukhasana gekozen als meest effectieve schouderopener omdat deze de lichaamshouding corrigeert. De houding haalt spanning uit de nek en de borstspieren, brengt de schouderbladen meer in de rug en opent de borst. Maar alleen als deze goed wordt uitgevoerd!

In deze houding wil je goed letten op de acties in de armen, namelijk: 1. Externe rotatie van de bovenste arm en 2. Interne rotatie van de onderste arm. Het lijkt een hele simpel armpositie, maar er komt redelijk wat gevoel voor techniek bij kijken om de armen op de juiste manier uit en in te draaien.

Kun je nog niet met de handen bij elkaar komen? Gebruik dan een riem tussen de handen.

8. De bovenrug

Tot slot de bovenrug. Vaak zitten we zo vast in de schouders, armen en zij, dat we van alles voelen behalve de bovenrug. Daarbij is de onderrug bij de meeste mensen veel flexibeler dan de bovenrug, waardoor je in pijnpunten van de onderrug terecht komt, voordat je ook maar toekomt aan het openen van de bovenrug.

Wat te doen? Techniek is heel erg belangrijk. Draai de bovenarmen goed uit (zie ook het werkboek Aligment & Sequencing hoofdstuk 5b) zodat je niet in pijnpunten in de schouders terecht komt. Gebruik de buikspieren en trek de onderste ribben goed in, zodat je niet in je onderrug terecht komt (hoofdstuk 4). Probeer bij jezelf heel goed na te gaan wat het verschil is tussen lengte maken in de rug en het borstbeen optillen, versus de ribben naar voren laten komen en hangen in de onderrug.

Dit allemaal gezegd hebbend, wanneer je schouders open genoeg zijn, en de onderrug sterk genoeg, is dit een geweldige houding om te werken aan flexibiliteit in de bovenrug. Deze houding kun je op veel verschillende manieren uitvoeren: met of zonder blok tussen de handen, met de ellebogen op blokken of op een stoel (of tafel), en eventueel ook met de armen gestrekt en de handen op een stoel, of zelfs tegen de muur.

Wanneer al deze variaties toch te pijnlijk zijn in de schouders, dan kun je deze ook vervangen door de kathouding.

Mocht deze ook niet lukken, dan kun je de houding ook passief maken, door met je bovenrug over een rolletje te liggen (in dit geval een opgerolde yogamat, net onder de punten van de schouderbladen).