Is Yoga slecht voor de heupen?
- Yoga met Lieneke
Het oefenen van yogahoudingen kan heel erg goed zijn voor de heupen. Ik heb ooit privé lessen gegeven aan een vrouw, die na een aantal maanden pijn in haar rug en haar heup ontwikkelde. Na een tijdje zoeken kwamen we er eindelijk uit, het waren haar steunzolen die de pijn veroorzaakten. Door middel van gerichte oefeningen hadden we haar heupen weer rechtgezet, waardoor ze haar steunzolen niet meer nodig had. Probleem weg, pijn weg!
Maar het loopt lang niet altijd zo goed af. Het zou zomaar kunnen zijn, dat de yogahoudingen pijn veroorzaken, in plaats van oplossen. In deze blog geef ik je daarom één hele belangrijke indicatie waarbij je extra voorzichtig wilt zijn met het doen van heupopeners en drie mogelijke blessures in de heupen die je kunt ontwikkelen door een verkeerde techniek in de houdingen.
Bekkeninstabiliteit
In alle jaren dat ik heb lesgegeven heb ik maar één vrouw in mijn lessen gehad die last had van bekkeninstabiliteit. Ik heb echt heel veel van haar geleerd. Bekkeninstabiliteit is een aandoening waarbij de banden die normaliter de heupen strak en stabiel houden, verzwakt zijn. Dit is heel goed wanneer je zwanger bent en je lichaam haarzelf voorbereidt op de bevalling (dit is dus ook een moment om voorzichtig te zijn met het doen van heupopeners). Wanneer de heupen hiervan niet helemaal herstellen en zwak blijven, kan bekkeninstabiliteit zich ontwikkelen.
Deze instabiliteit is de oorzaak van pijn in de heupen, die kan uitstralen richting de rug en soms de benen. De heupen ‘openen’ verergert deze pijn direct. Je wilt de spieren in de heupen juist verstevigen, niet nog soepeler maken. Oefeningen die je wilt vermijden als je vermoed dat je last hebt van bekkeninstabiliteit zijn Baddha Konasana, Janu Sirsasana, Sukhasana, de spreidzit, alle varianten van de duifhouding én alle andere houdingen waarin je pijn ervaart – tijdens of na de les.
De vrouw waarin ik lesgaf reageerde vooral negatief op houdingen die de binnenbeenspieren en de spieren aan de buitenzijde van de heup oprekten (de adductoren en de abductoren). Ze kon wel haar hamstrings en haar quadriceps spieren (de achterzijde en voorzijde van haar bovenbeen) goed oprekken. Dit zou voor iedereen anders kunnen zijn natuurlijk, maar deze twee spiergroepen wil je in ieder geval goed in de gaten houden wanneer je vermoed dat jouw heupen niet helemaal stabiel zijn. Ook direct na de zwangerschap is het wellicht goed om diepe strekking van deze spieren met enige voorzichtigheid te doen.
Als je bekkeninstabiliteit hebt kun je verder prima meedoen met een yogales (waarbij de docent op de hoogte is). In de spreidzit kun je de benen dichter bij elkaar brengen, zodat de strekking uitkomt in de hamstrings in plaats van in de binnenbenen. Janu Sirsasana kun je vervangen door bijvoorbeeld Marichyasana A. Houdingen op kracht oefenen is ook een goede optie (denk: bilspieren aanspannen).
Een laatste opmerking voordat we naar de drie blessures gaan: Wanneer je hypermobiel bent en je na het doen van heupopeners pijnklachten ontwikkelt, dan wil je wellicht dezelfde richtlijnen aanhouden als die gelden voor bekkeninstabiliteit.
Hamstring aanhechting blessure
De blessure die zo vaak voorkomt dat ik er zelfs een e-book voor geschreven heb, is de hamstring aanhechting blessure. De hamstrings hechten aan bij het zitbot, onderaan de heupen, vandaar dat ik deze blessure meetel als een heupblessure.
Vooral mensen die wat langer en intensiever yoga oefenen zijn kwetsbaar voor deze blessure. Door overmatig en op een verkeerde manier strekken ontwikkel je haarscheurtjes in de hamstring pees bij het zitbot. Omdat we zo gewend zijn om bij pijn juist méér te strekken, is dit een hele lastige blessure om te genezen. Het enige wat helpt is rust – heel veel rust. Lees de blog voor meer informatie over deze blessure.
Pijn in de liezen
Een tweede blessure die veel voorkomt is pijn in de liezen. Deze pijn wordt puur en alleen veroorzaakt door een verkeerde techniek in heupopeners en vooroverbuigingen. Door de benen in te draaien terwijl ze uit zouden moeten draaien, een verkeerde kanteling van het bekken en / of door het aanspannen van de verkeerde spiergroepen, ontstaat er een knelling in de liezen. Lees meer over de anatomie van de liezen en wat je kunt doen tegen pijn in de liezen.
SI klachten
Het Sacrum-Ilium (SI) gewricht, is de verbinding tussen je heupbeen en je heiligbeen. Het is een heel stabiel gewricht, waarbij echt maar minimale beweging mogelijk is. Er zijn twee manieren waarop je dit gewricht overmatig op spanning zet in yogahoudingen, waardoor er pijnklachten kunnen ontstaan.
De eerste is door het doen van twistings. In een twisting wil je de draaiing goed verdelen over de gehele ruggengraat. Maar wanneer je de heupen vastzet om vervolgens met veel kracht de onderrug te draaien, dan kan het SI-gewricht gaan schuiven.
Een tweede oorzaak, die ik helaas zelf ook ervaren heb, is te ver te gaan in vooroverbuigingen waarin het bovenlichaam voorbij de benen gaat. Denk hierbij aan houdingen waarin je je benen in je nek legt of je je bovenlichaam tussen de benen door brengt. Wanneer je voor het eerst je been in je nek gaat leggen, die allereerste keer, ervaar je hoeveel druk en weerstand het been geeft. Dit voel je vooral in je nek en schouders, deze doen immers het werk om je been achter je lichaam te houden. Maar er ontstaat ook een flinke druk op het SI-gewricht, dat – als je doorduwt – op langere termijn pijn kan gaan veroorzaken.
veilig heupopeners oefenen
Heupopeners zijn super fijn om te doen. Ze geven mobiliteit en ontspanning en houden de heupen gezond. Dus alsjeblieft, geef ze geen slechte naam! Tenzij je last hebt van een contra indicatie, zoals bekkeninstabiliteit of ernstige hypermobiliteit, is het helemaal oké om heupopeners te oefenen. Pijnklachten worden eigenlijk altijd veroorzaakt door een verkeerde techniek, of door te ver door te drukken bij het oefenen. Wanneer je met beleid oefent, een goede docent hebt, of zelf de alignment van de yogahoudingen bestudeert, kun je met een gerust hart elke dag heupopeners doen!
Werkboek Alignment en Sequencing
Bestudeer de alignment van de yogahoudingen en leer goede en veilige technieken om blessurevrij te kunnen oefenen.
In deel 2 van het werkboek, sequencing, leer je hoe je yogalessen maakt op basis van effect, persoonlijke behoefte en eindhoudingen.
© 2025 Lieneke’s Yoga Company